Tuky sú rovnako dôležité a potrebné živiny pre naše telo ako bielkoviny a sacharidy. Tuky by mali tvoriť približne 15-25% nášho taniera. Často sa s tukmi spája priberanie, zdravotné problémy, metabolické poruchy, vysoký cholesterol, ochorenia srdca.
Všetky tuky však nie sú rovnaké a nebezpečné pre zdravie.
Tuky sú si naše telo nevie vyrobiť samo a musíme ich teda prijať stravou. Pre zdravé fungovanie tela je veľmi dôležité vedieť, aké tuky sú pre nás tie správne.
Načo naše telo potrebuje tuky?
- na vstrebávanie vitamínov a minerálov
- na zdravé fungovanie srdca, mozgu, hormonálnej, nervovej sústavy a metabolizmu.
Tuky rozdeľujeme na zdravé a nezdravé. Nezdravé tuky sú nasýtené tuky, ktorým by ste sa mali vyhýbať a ich príjem minimalizovať, pretože zvyšujú hladinu zlého cholesterolu a upchávajú cievy. Dobré tuky, ku ktorým patria mononenasýtené, polynenasýtené mastné kyseliny, sú naopak veľmi potrebné. Pomáhajú znížiť hladinu zlého cholesterolu, zvýšiť hladinu toho dobrého a takisto pozitívne vplývajú na srdcovo-cievny a centrálny nervový systém.
1. ZLÉ TUKY Trans tuky, ktoré by sme mali z nášho bežného jedálnička úplne vylúčiť a prijať ich príležitostne, ako sa hovorí “raz za rok”.
- komerčne pečené pečivo, sušienky, šišky, koláče, pizza, langoše
- balené občerstvenie (krekry, popcorn, hranolky, chrumky)
- margarín
- vyprážané jedlá (hranolky, vyprážané kuracie mäso, kuracie nugetky, pečené ryby)
- tučné mäso a údeniny, masť, slanina, klobásy
- vysokotučné syry a mliečne výrobky ako šľahačka a maslo
Tieto tuky by sme mali v našom jedálničku minimalizovať a konzumovať ich príležitostne.
2. Tuky, ktoré pokladáme za vhodné na každodennú konzumáciu a mali by sme nimi nahradiť tuky z prvej skupiny.
- hydina, hovädzie a bravčové mäso s prirodzene nízkym obsahom tuku
- pečivo, chlieb
- slnečničový olej, olivový olej, sezam
- orechy, semiačka
- mliečne výrobky, kyslomliečne výrobky a syry
- kozie a ovčie produkty
Tieto zložky odporúčam vyvážiť s príjmom rastlinných bielkovín, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tukov. Tými sú sójové produkty ako tofu, tempeh a všetky druhy strukovín.
3. Tretiu skupinu tvoria dobré tuky = Omega 3 mastné kyseliny.
Sú to tuky nevyhnutné pre dosiahnutie tukovej rovnováhy a celkového zdravia. Sú prospešné pre naše srdce a správny pomer medzi LDL (zlým) a HDL (dobrým) cholesterolom.
Tieto tuky pomáhajú:
- Znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
- Znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu a zvýšiť hladinu dobrého HDL.
- Pomáhajú bojovať proti zápalu.
- Vplývajú na zníženie krvného tlaku.
- Podporujú redukciu hmotnosti.
Nachádzajú sa v:
- ľanovom oleji a semienkach
- konopnom oleji
- chia semienkach
- repkovom oleji
- vlašských orechoch.