Sacharidy nie sú nepriatelia – ak si zvolíme tie správne. Kombinácia komplexných sacharidov a vlákniny tvorí základ vyváženej stravy, ktorá podporuje energiu, trávenie a dlhodobé zdravie. Vláknina je v mnohom nenahraditeľná – a čím viac celistvých rastlinných potravín zjeme, tým viac benefitov pocítime.
Čo sú sacharidy?
Sacharidy patria medzi základné makroživiny spolu s tukmi a bielkovinami. Telo ich využíva najmä ako hlavný zdroj energie. Nachádzajú sa najmä v obilninách, ovocí, zelenine, strukovinách, mliečnych výrobkoch a cukroch.
Rozdeľujeme ich na:
-
Jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy) – napr. glukóza, fruktóza, sacharóza
➤ Rýchlo sa vstrebávajú a zvyšujú hladinu cukru v krvi.
➤ Nájdeme ich v ovocí, mede, cukrovinkách, bielom pečive. -
Zložené sacharidy (polysacharidy) – napr. škrob
➤ Vstrebávajú sa pomalšie a poskytujú dlhodobejšiu energiu.
➤ Obsahujú ich celozrnné produkty, zemiaky, strukoviny, zelenina.
Prečo potrebujeme sacharidy?
-
Sú primárnym palivom pre mozog a svaly
-
Podporujú fyzický aj mentálny výkon
-
Pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi (ak ide o komplexné sacharidy)
-
Spolu s vlákninou zabezpečujú pocit sýtosti
Čo je vláknina?
Vláknina je typ nestráviteľného sacharidu nachádzajúceho sa v rastlinných potravinách. Na rozdiel od ostatných sacharidov nedodáva telu energiu, no zohráva kľúčovú úlohu pri trávení a metabolickom zdraví.
Delí sa na:
-
Rozpustnú vlákninu – viaže vodu, vytvára gél a spomaľuje trávenie
➤ Znižuje cholesterol a glykémiu po jedle
➤ Nájdeme ju v ovse, ľanových semienkach, jablkách, strukovinách -
Nerozpustnú vlákninu – zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelné vyprázdňovanie
➤ Pomáha predchádzať zápche
➤ Obsahujú ju celozrnné obilniny, šupky zeleniny, orechy
Prečo je vláknina dôležitá?
-
Zlepšuje trávenie a podporuje zdravú črevnú mikroflóru
-
Reguluje hladinu cukru v krvi
-
Pomáha pri kontrole hmotnosti – zvyšuje sýtosť
-
Znižuje riziko civilizačných ochorení (cukrovka 2. typu, srdcovo-cievne choroby, rakovina hrubého čreva)
-
Odporúčaný príjem: 25–35 g denne, no väčšina ľudí prijíma len polovicu
Ako zaradiť viac vlákniny a kvalitných sacharidov do stravy?
✅ Vymeň biele pečivo za celozrnné
✅ Zaraď denne zeleninu a ovocie (aspoň 500 g)
✅ Konzumuj strukoviny aspoň 2× týždenne
✅ Raňajkuj ovsené vločky, semienka, orechy
✅ Vyhýbaj sa pridaným cukrom a ultraprocesovaným produktom
Tu je prehľad konkrétnych jedál so správne zaradenými sacharidmi, vrátane zdrojov komplexných sacharidov a vlákniny, ktoré podporujú stabilnú energiu, trávenie a zasýtenie:
Raňajky
1. Ovsená kaša s ovocím, orechmi a škoricou
-
Sacharidy: ovsené vločky (komplexné), banán, lesné ovocie (jednoduché, ale s vlákninou)
-
Vláknina: ovsené vločky, chia semienka, ovocie
-
➤ Vyvážené a sýte raňajky na štart dňa s pomalým uvoľňovaním energie
2. Celozrnný chlieb s tvarohovou nátierkou a zeleninou
-
Sacharidy: celozrnný kváskový chlieb
-
Vláknina: chlieb + paprika, rukola, reďkovka
-
➤ Kombinácia komplexných sacharidov a bielkovín
Obed
3. Pečený losos s batatmi a brokolicou
-
Sacharidy: bataty (komplexné, s nižším glykemickým indexom)
-
Vláknina: brokolica, bataty so šupkou
-
➤ Skvelý príklad low-GI jedla vhodného aj pri inzulínovej rezistencii
4. Cícerové kari s hnedou ryžou
-
Sacharidy: hnedá (natural) ryža, cícer (komplexné sacharidy + bielkoviny)
-
Vláknina: cícer, zelenina v kari, ryža
-
➤ Výborné rastlinné jedlo s pomalým trávením
Večera
5. Šošovicový šalát s grilovanou zeleninou a vajíčkom
-
Sacharidy: šošovica (komplexné, s bielkovinami)
-
Vláknina: šošovica, paprika, cuketa, šalát
-
➤ Ľahké jedlo, ktoré zasýti bez glukózového výkyvu
6. Plnená paprika s pohánkou a zeleninou
-
Sacharidy: pohánka (bezlepková pseudoobilnina, bohatá na vlákninu)
-
Vláknina: pohánka + zelenina
-
➤ Výživná a ľahko stráviteľná večera s nízkym glykemickým dopadom
Desiata alebo olovrant
7. Biely jogurt s ovocím a orechmi
-
Sacharidy: ovocie (napr. jablko, bobuľoviny)
-
Vláknina: ovocie so šupkou, orechy, ľanové semienka
-
➤ Rýchly snack s kombináciou sacharidov, bielkovín a zdravých tukov
8. Hummus s mrkvou a celozrnnými krekrami
-
Sacharidy: cícer v hummuse, celozrnné krekry
-
Vláknina: cícer, zelenina
-
➤ Skvelá alternatíva k sladkým snackom – výživa a sýtosť v jednom