Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Nie sú nepriateľom, ale kľúčovým makroživinom, ktorú naše telo potrebuje na tvorbu hormónov, vstrebávanie vitamínov (A, D, E, K), zdravie mozgu, pokožky, kĺbov a správne fungovanie metabolizmu. Dôležité je však vedieť, ktoré tuky jesť a v akom pomere.
Tuk nie je nepriateľ, ale súčasť rovnice
Tuky by nemali byť démonizované. Sú rovnako dôležité ako bielkoviny či sacharidy – len treba vedieť si vybrať kvalitné zdroje a sledovať rovnováhu.
Zdravé tuky ti môžu pomôcť cítiť sa spokojne nasýtená, mať energiu a udržať si hormonálnu rovnováhu – najmä v udržiavacej fáze, kedy si telo znova buduje dôveru.
Typy tukov
-
Nenasýtené tuky – „zdravé tuky“
Delia sa na:
-
Mononenasýtené (MUFA)
→ nájdeme ich v: olivovom oleji, avokáde, mandliach, kešu, lieskovcoch
→ účinky: znižujú „zlý“ LDL cholesterol, podporujú zdravie srdca -
Polynenasýtené (PUFA)
-
Omega-3 mastné kyseliny: losos, sardinky, chia, ľanové a konopné semienka
-
Omega-6 mastné kyseliny: slnečnicový, kukuričný olej, vlašské orechy
→ účinky: dôležité pre mozog, srdce, zníženie zápalu (najmä omega-3)
-
-
-
Nasýtené tuky – „s opatrnosťou“
→ nájdeme ich v: masle, tučných syroch, smotane, tučnom mäse, kokosovom oleji
→ v malom množstve sú OK, ale nadbytok zvyšuje riziko kardiovaskulárnych problémov -
Transmastné kyseliny – vyhýbať sa
→ vznikajú pri priemyselnom spracovaní tukov (stužené tuky, fastfood, lacné pečivo)
→ silne zvyšujú riziko srdcových chorôb, zápalov a metabolického syndrómu
Ideálny pomer tukov v strave
Denný príjem tukov (pri bežnej strave):
25–35 % z celkového denného príjmu kalórií
(v kulturistike či keto-stravovaní sa to líši)
Príklad: pri 2000 kcal denne to je 55–78 g tukov
Z toho by malo byť:
-
MUFA (mononenasýtené): ~50 % z tukov
-
PUFA (polynenasýtené): ~25–30 %
-
z toho omega-6 : omega-3 v pomere max 4:1 (ideálne 2:1)
-
-
Nasýtené tuky: max 10 % (cca do 20 g denne)
-
Trans tuky: čo najmenej – ideálne 0 g
Praktické rady: ako to dosiahnuť?
-
Nahraď maslo a smotanu olivovým olejom, orechmi či avokádom.
-
Zaraď 2–3x týždenne mastné ryby alebo doplňuj omega-3.
-
Namiesto kupovaných nátierok či sladkostí si rob vlastné z orechov alebo semienok.
-
Čítaj etikety – vyhýbaj sa „stuženým rastlinným tukom“ a „čiastočne hydrogenovaným tukom“.
-
Sleduj, z akých zdrojov prichádza väčšina tvojho tuku – ak z fastfoodu a vyprážaného, zmeň smer.
Tu je prehľad zdrojov tukov podľa typu – rozdelené tak, aby si si vedela ľahko predstaviť, čo zaradiť do jedálnička pre vyvážený príjem.
1. Mononenasýtené tuky (MUFA) – „zlatá stredná cesta“
Zdravé a stabilné tuky – podporujú srdce, hladinu cholesterolu a hormonálnu rovnováhu.
Top zdroje:
-
✅ Olivový olej (extra panenský)
-
✅ Avokádo
-
✅ Mandle
-
✅ Kešu oriešky
-
✅ Lieskovce
-
✅ Pekanové orechy
-
✅ Arašidové maslo (100 % prírodné)
-
✅ Olivy
-
✅ Makadamiové orechy
2. Polynenasýtené tuky (PUFA) – „esenciálne tuky“
Telo si ich nevie vyrobiť, musíme ich prijímať stravou. Z nich sú dôležité omega-3 a omega-6.
Omega-3 mastné kyseliny (protizápalové):
-
✅ Losos
-
✅ Sardinky
-
✅ Makrela
-
✅ Sleď
-
✅ Chia semienka
-
✅ Ľanové semienka a olej
-
✅ Konopné semienka
-
✅ Vlašské orechy
-
✅ Riasy (napr. spirulina, chlorella – vegan zdroje EPA/DHA)
Omega-6 mastné kyseliny (potrebné, ale často nadbytok):
-
🟡 Slnečnicový olej
-
🟡 Kukuričný olej
-
🟡 Sójový olej
-
🟡 Vlašské orechy
-
🟡 Tekvicové semienka
-
🟡 Sezamové semienka a olej
Tip: Omega-6 máme zvyčajne až priveľa, preto sa snaž vedome zvyšovať príjem omega-3, aby bol pomer ideálne okolo 2:1 až 4:1.
3. Nasýtené tuky – „s opatrnosťou“
Tieto tuky by mali tvoriť max. 10 % denného príjmu tukov. V malých dávkach sú v poriadku, najmä ak pochádzajú z prirodzených zdrojov.
Zdroje:
-
🍳 Maslo (kvalitné, nesolené)
-
🧀 Syr (tvrdé druhy ako parmezán, čedar, ementál)
-
🥛 Plnotučné mliečne výrobky (napr. grécky jogurt)
-
🥥 Kokosový olej a kokosové mlieko
-
🥓 Mastné časti mäsa (bravčovina, hovädzie)
-
🍗 Kuracia koža, klobásy, salámy (tu už pozor na kvalitu)
📝 Tip: Ak konzumuješ nasýtené tuky, preferuj tie z celých potravín – nie z polotovarov alebo fastfoodu.
4. Transmastné tuky – „vylúčiť úplne“
Umelo vytvorené tuky, ktoré vznikajú pri stužovaní olejov a priemyselnom spracovaní. Výrazne zvyšujú riziko zápalov, srdcových chorôb a inzulínovej rezistencie.
Kde sa skrývajú:
-
🧁 Lacné priemyselné koláče, keksy, plnené sušienky
-
🍟 Fastfood (vyprážané hranolky, nugetky)
-
🥐 Margaríny a rastlinné stužené tuky
-
🥫 Lacné nátierky a instantné jedlá
-
🍩 Donuty, koblížky, mrazené pečivo
📝 Pozor na etikete: hľadaj slová ako „čiastočne hydrogenovaný tuk“ – to sú trans tuky.
Pomocná tabuľka: rozdelenie tukov a ich zdroje
| Typ tuku | Odporúčaný podiel | Kľúčové potraviny |
|---|---|---|
| MUFA | ~50 % tukov | Olivový olej, avokádo, mandle, kešu, lieskovce |
| PUFA (omega-3) | ~10–15 % tukov | Losos, sardinky, chia, ľan, konopné semienka |
| PUFA (omega-6) | ~15–20 % tukov | Slnečnicový olej, tekvicové semienka, sójový olej |
| Nasýtené | Max 10 % tukov | Maslo, syr, kokos, tučné mäso |
| Trans tuky | 0 % (vyhýbať sa) |
Denný príjem tukov závisí najmä od tvojho celkového energetického príjmu (teda koľko kalórií denne zješ) a odcieľa(udržiavanie, naberanie, chudnutie). Vo všeobecnosti sa odporúča, aby tuky tvorili:
✅ 25–35 % z celkového denného kalorického príjmu
Ako si to vypočítať?
👉 Tuk má 9 kcal na 1 gram
Príklady podľa kalorického príjmu:
| Kalórie denne | Tuky v % | Tuky v gramoch (približne) |
|---|---|---|
| 1600 kcal | 30 % | 53 g |
| 1800 kcal | 30 % | 60 g |
| 2000 kcal | 30 % | 67 g |
| 2200 kcal | 30 % | 73 g |
| 2500 kcal | 30 % | 83 g |
Ak chceš znížiť tuky na 25 %, zober si 0.25 × kalórie a vydelíš číslom 9.
Príklad: 2000 × 0.25 = 500 → 500 ÷ 9 ≈ 55 g tukov